Jóga pózok kisokosa 19 alap ászana magyar és szanszkrit névvel

• 2026. november 5.
• Hunyadi Mária

A jóga nem csupán nyújtás vagy testmozgás, hanem évezredes rendszer, amely a test, a légzés és az elme összekapcsolására törekszik. Akár most lépsz először a matracra, akár tudatosabbá tennéd a meglévő gyakorlásodat, ez az útmutató segít eligazodni a legfontosabb pózok között.

Mi az az ászana?

Az ászana szanszkrit szó, eredetileg „ülést”, „stabil testhelyzetet” jelentett. Patandzsali Jóga-szútráiban a stabil, kényelmes ülés a cél („sthira szukham ászanam”), amely felkészíti a testet a hosszabb meditációra. A modern gyakorlásban az ászana az erő, a rugalmasság és a belső egyensúly megteremtésének legfőbb eszköze.

Hány ászana létezik?

A hagyomány szerint 8,4 millió ászana létezik, ez az élet összes formáját jelképezi. A klasszikus szövegek 84 alapvető tartásról beszélnek, és ebből 15–32-t írnak le részletesen. A mai jógastílusokban nagyjából 200–300 gyakrabban használt pózzal és azok változataival találkozhatsz.

Melyekkel érdemes kezdeni?

Kezdőként nem a bonyolult, akrobatikus elemek a fontosak, hanem a stabil alapok. Az olyan pózok, mint a Hegypóz (Tadasana), a Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana) vagy a Gyermekpóz (Balasana) megtanítják a testtudatot, a helyes igazítást és a légzés összehangolását. Ha egy egyszerű, otthon is követhető sort keresel, nézd meg a Jóga gyakorlatok kezdőknek cikkemet.

Hogyan használd ezt a cikket?

Az alábbi jelölések és szempontok segítenek, hogy a gyakorlásod biztonságos és hatékony legyen.

Nehézségi szintek

• 🟢 Kezdő: alapvető tartások, csekély sérülésveszéllyel, bárki könnyen elsajátíthatja.
• 🟡 Középhaladó: megfelelő törzserőt, egyensúlyt és átlagosnál jobb hajlékonyságot igényel.
• 🔴 Haladó: komoly erőt, mély hajlásokat vagy fordított testhelyzetet igényel.

Hány légzésig maradj benne? A jógában az időt nem másodpercben, hanem teljes légzésben (belégzés + kilégzés) mérjük.

• Dinamikus gyakorlásnál (pl. vinyasa flow): pózonként 1–3 légzés.
• Statikus tartásnál (pl. hatha jóga): 5–8 mély, egyenletes orrlégzés (kb. 30–60 másodperc).
• Relaxációs pózoknál: 10–20 légzés vagy akár több perc.

Mit jelent a módosítás? A jóga alkalmazkodik a testedhez, nem a testednek kell erőszakkal igazodnia a pózhoz. A módosítás olyan lehetőség (jógatégla, heveder, párna, hajlított térd), amellyel a póz előnyeit akkor is élvezheted, ha kötöttebbek az izmaid, vagy korábbi sérüléssel küzdesz.

NMPT-tipp: néhány póznál külön jelzem, mire figyelj, ha sokat ülsz, vagy érzékeny a derekad, a nyakad. Ezek az NMPT (Natural Movement Pattern Training) szemléletéből jönnek, amelyet az óráimon is használok.

A gyakorlás íve kövesse a test természetes bemelegedését, az erőépítést, majd a fokozatos levezetést. A pózokat ebben a sorrendben gyűjtöttem össze.

1. Álló pózok: energetizálás és alapozás

Az álló pózok építik az erőt, a stabilitást, az egyensúlyt és a helyes tartást.

Hegypóz (Tadasana)

🟢 Kezdő

Állj összezárt vagy csípőszélességű lábbal. Nehezedj egyenletesen a talp négy sarkára, húzd fel a térdkalácsokat, és nyújtózz felfelé a fejtetővel.

• Légzés: 5–8 légzés.
• Módosítás: Ha bizonytalan az egyensúlyod, állj csípőszélességű terpeszben.
• NMPT-tipp: A fejtető nyújtása mellett húzd a tarkódat finoman hátra (áll-retrakció). Ez korrigálja a képernyő előtti üléstől előrecsúszó fejtartást.

Felfelé tisztelgés (Urdhva Hastasana)

🟢 Kezdő

Hegypózból belégzésre emeld a karodat a fejed fölé, nyújtózz az ujjhegyeiddel, a vállad közben engedd lefelé, el a fülektől.

• Légzés: 3–5 légzés.
• Módosítás: Ha kötött a vállad, tartsd a karodat vállszélességben.

Harcos II. (Virabhadrasana II)

🟢 Kezdő

Állj széles terpeszbe. Az első lábfej előre mutat, a hátsó kb. 90 fokban elfordítva, enyhén befelé. Hajlítsd az első térdet derékszögbe úgy, hogy a boka fölött legyen, és a második lábujj irányába mutasson. A karokat nyújtsd ki vállmagasságban.

• Légzés: oldalanként 5 légzés.
• Módosítás: Csökkentsd a terpesz szélességét, vagy hajlítsd kevésbé az első térdet.

Háromszög póz (Trikonasana)

🟡 Középhaladó

Széles terpeszből nyújtózz előre az elöl lévő karral, majd engedd le a kezed a sípcsontra vagy a talajra, a másik karodat nyújtsd a plafon felé.

• Légzés: oldalanként 5 légzés.
• Módosítás: Tegyél jógatéglát az első lábad külső oldalához, és arra támaszkodj.

Fa póz (Vrksasana)

🟢–🟡 Kezdő–középhaladó

Állj egy lábon, a másik talpadat helyezd a támaszkodó láb belső combjára vagy vádlijára, de soha ne a térdére, mert az nem tesz jót a térdízületnek. A kezed a mellkas előtt imatartásban vagy a fejed fölött. (Az egyensúlyról bővebben: Az egyensúly művészete a jógában.)

• Légzés: oldalanként 5 légzés.
• Módosítás: Támaszd a talpadat a bokádhoz úgy, hogy a lábujjaid a talajon maradnak.

2. Előrehajlások: nyújtás és csendesedés

Az előrehajlások nyújtják a test hátsó láncát (combhajlítók, hát), és nyugtatják az idegrendszert.

Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)

🟢 Kezdő

Deszkatartásból emeld a csípődet a plafon felé, fordított V alakot formázva. Nyújtsd a hátadat, a sarkadat engedd a talaj felé.

• Légzés: 5–8 légzés.
• Módosítás és NMPT-tipp: Hajlítsd be a térdedet, ha kötöttek a combhajlítóid: a hát egyenessége sokkal fontosabb, mint hogy a sarok leérjen.
• Figyelj rá: Fordított helyzet, ezért magas vérnyomásnál vagy zöldhályognál óvatosan, rövidebb ideig gyakorold.

Álló előrehajlás (Uttanasana)

🟢 Kezdő

Hegypózból hajolj előre csípőből, és engedd le a törzset és a fejet a lábak felé.

• Légzés: 5 légzés.
• Módosítás: Hajlítsd enyhén a térdedet, vagy kulcsold össze az ellentétes könyököket.

3. Támaszpózok: a napüdvözlet elemei

Ezek a pózok a napüdvözlet átmenetei, és a karok, a váll és a törzs erejét építik. (A teljes sorozatról: Áramlásban önmagaddal – Surya Namaskar A.)

Nyolc pont tartás (Ashtanga Namaskara)

🟢 Kezdő

Deszkatartásból engedd le a térdedet, a mellkasodat és az álladat a talajra, a csípőd közben emelve marad.

• Légzés: 1–3 légzés.
• Módosítás: Ha még feszül a vállad vagy a hátad, engedd le a hasadat is a talajra, mielőtt átgördülnél Kobra pózba.

Négytagú bot tartás (Chaturanga Dandasana)

🟡–🔴 Középhaladó–haladó

Deszkatartásból told előre a testsúlyodat, majd a könyöködet a tested mellett tartva hajlítsd derékszögbe, és tartsd meg a testedet egyenes vonalban, a talajjal párhuzamosan.

• Légzés: 1–3 légzés.
• Módosítás: Leereszkedés közben tedd le a térdedet, így megőrzöd a gerinc egyenességét, és közben építed a karerőt.
• Figyelj rá: Vállpanasznál mindig térdelve gyakorold.

4. Hátrahajlások és csavarások: mellkasnyitás és gerincmozgatás

A hátrahajlások energizálnak, nyitják a mellkast és javítják a tartást, a csavarások átmozgatják és rugalmasan tartják a gerincet. (Gerincpanaszokhoz: Jóga gerincproblémával.)

Macska-tehén (Marjaryasana-Bitilasana)

🟢 Kezdő

Négykézláb helyzetben belégzésre homorítsd a hátadat és emeld a tekintetedet (tehén), kilégzésre gömbölyítsd a hátadat és engedd le a fejedet (macska).

• Légzés: 5–8 ciklus.
• Módosítás: Tegyél takarót a térded alá, ha érzékeny az ízületed.

Kobra póz (Bhujangasana)

🟢 Kezdő

Feküdj hasra, a tenyered a vállad alatt. Belégzésre emeld ki a mellkasodat a hátizmok erejéből, a könyököd maradjon a tested mellett.

• Légzés: 3–5 légzés.
• Módosítás: Kiskobra (alacsonyabb emelés) vagy Szfinx póz (alkaron támaszkodva).
• NMPT-tipp: A tekinteted tartsd a matracon, ne hajtsd hátra a fejed! A nyak megtörése helyett a szegycsont előrenyújtásával nyisd a háti szakaszt, így véded a nyakat és a derekat.

Hídpóz (Setu Bandhasana)

🟢–🟡 Kezdő–középhaladó

Háton fekve hajlítsd be a térdedet, a talpad csípőszélességben a talajon. Belégzésre emeld meg a csípődet, a karodat kinyújtva összekulcsolhatod a tested alatt.

• Légzés: 5 légzés.
• Módosítás: Tegyél jógatéglát a keresztcsontod alá.
• NMPT-tipp: Az emelést ne derékból feszítsd, hanem a farizmok aktív szorításával indítsd! A térdedet tartsd párhuzamosan (akár egy téglát is szoríthatsz közéjük), így véded az ágyéki gerincet.

Ülő gerinccsavarás (Ardha Matsyendrasana)

🟡 Középhaladó

Ülj egyenes háttal, hajlítsd be az egyik lábadat, lépj át vele a másik fölött, és fordítsd a törzsedet a hajlított térd irányába.

• Légzés: oldalanként 5 légzés.
• Módosítás: Ha feszül a csípőd, nyújtsd ki kényelmesen az alul lévő lábadat.
• NMPT-tipp: Csavarás előtt mindig nyújtózz fel a fejtetővel! A medencédet tartsd stabilan a talajon, és a csavarást a háti szakaszból végezd, ne a derekadat tekerd erőből.

Vad póz (Kamatkarasana)

🟡–🔴 Középhaladó–haladó

Háromlábú kutyából nyisd ki a csípődet, lépj vissza a felső lábaddal a talajra a tested mögé, emeld ki a mellkasodat a plafon felé, és nyújtsd ki a felső karodat. (Bővebben: Szabadulj fel a matracon – Kamatkarasana.)

• Légzés: oldalanként 3–5 légzés.
• Módosítás: Maradj a csípőnyitó háromlábú kutyában, ha még nem stabil az egykaros támasz.

5. Ülő pózok: rugalmasság és fókusz

Az ülő pózok földelnek, segítik a csípő nyitását, és felkészítenek a lecsendesedésre.

Pillangó póz (Baddha Konasana)

🟢 Kezdő

Ülésben húzd a talpadat egymáshoz, engedd a térdedet kétoldalra, és tartsd egyenesen a gerincedet.

• Légzés: 8–10 légzés.
• Módosítás: Ha a hátad gömbölyödne, tegyél kispárnát vagy téglát a feneked alá.

Ülő előrehajlás (Paschimottanasana)

🟡 Középhaladó

Nyújtott lábas ülésből nyújtózz felfelé, majd hajolj előre csípőből a lábad fölé.

• Légzés: 5–8 légzés.
• Módosítás: Ha nem éred el a lábfejedet, használj hevedert a talpad körül, vagy hajlítsd enyhén a térdedet.

6. Relaxáció: integráció és feltöltődés

A gyakorlás legfontosabb része: ilyenkor építi be a test és az elme a mozgás jótékony hatásait.

Gyermekpóz (Balasana)

🟢 Kezdő

Négykézláb helyzetből ülj hátra a sarkadra, engedd a homlokodat a talajra, a karodat nyújtsd előre vagy tedd a tested mellé.

• Légzés: 8–10 mély légzés, vagy amíg jólesik.
• Módosítás: Nyisd szélesebbre a térdedet, vagy tegyél párnát a homlokod alá.

Boldog baba póz (Ananda Balasana)

🟢 Kezdő

Háton fekve húzd a térdedet a hónaljad irányába, fogd meg a talpad külső szélét vagy a bokádat, és finoman hintázz oldalra.

• Légzés: 5–8 légzés.
• Módosítás: Ha nem éred el a lábfejedet, fogd meg a combod hátulját.

Hullapóz (Savasana)

🟢 Kezdő

Feküdj a hátadon, a lábad enyhe terpeszben, a karod a tested mellett, tenyérrel felfelé. Hunyd be a szemed, és engedd el az összes feszültséget. (Bővebben: Útmutató a Savasanához.)

• Légzés: természetes, nem irányított légzés, 5–10 percig.
• Módosítás: Ha fáj a derekad, tegyél összegöngyölt takarót vagy hengert a térded alá.

Gyakori hibák kezdőként

• Túl mélyre nyúlás és a légzés visszatartása: az erőltetett, préselő nyújtás nem hatékony. Ha nem tudsz folyamatosan lélegezni, lépj vissza egy fokozatot.
• Összehasonlítás másokkal: a jóga nem teljesítménysport, minden test egyedi, saját anatómiával és korlátokkal.
• Felesleges feszültség: figyelj, hogy a vállad ne húzódjon a füledhez, és az állkapcsod laza maradjon.
• A fájdalom figyelmen kívül hagyása: a szúró, éles fájdalom sérülésre figyelmeztet. Soha ne erőltesd a pózokat!
• A Savasana kihagyása: a relaxáció az óra elengedhetetlen része, ilyenkor dolgozza fel az idegrendszer a mozgást.

Ha sokat ülsz, és ismerősek ezek a minták, a Miért fáj mindenünk az íróasztalnál? cikkemben részletesebben írok róluk.

Biztonsági tanácsok

• Egészségügyi állapotok: terhesség, gerincsérv, magas vérnyomás, műtét utáni állapot vagy ízületi panasz esetén egyeztess orvosoddal vagy tapasztalt oktatóval.
• Étkezés: közvetlenül gyakorlás előtt már ne egyél, főétkezés után várj legalább 1,5–2 órát.
• Használj segédeszközt: a jógatégla, a heveder vagy a párna nem a gyengeség jele, hanem a tudatos és biztonságos gyakorlás alapja.

Gyakori kérdések

Melyek a legjobb jógapózok kezdőknek?

A Hegypóz, a Macska-tehén, a Gyermekpóz, a Lefelé néző kutya, a Hídpóz és a Savasana a legbiztonságosabb és legkiegyensúlyozottabb választás az induláshoz.

Mit jelent pontosan az ászana?

Eredetileg ülést, testhelyzetet jelent. Patandzsali megfogalmazásában a stabil, kényelmes testtartás, amely lehetővé teszi az elme lecsendesítését.

Kell rugalmasnak lenni a jógához?

Nem, ez a leggyakoribb tévhit. A rugalmasság a rendszeres gyakorlás eredménye, nem az előfeltétele.

Hány pózt kell ismernem az induláshoz?

10–12 alap ászana ismeretével már magabiztosan bekapcsolódhatsz a legtöbb kezdő vagy középhaladó jógaórába.

Meddig maradjak egy-egy pózban?

Kezdőként 3–5 lassú, mély légzésig, később 5–8-ig, mindig a saját határaidat tiszteletben tartva.

Mi a különbség a Csaturanga és a Nyolc pont tartás között?

Ezt kérdezik tőlem a legtöbbször az órákon. Mindkettő a napüdvözlet egyik átmenete. A Nyolc pont tartásnál a térd, a mellkas és az áll a talajon van, a csípő emelve; a Csaturangánál a test egyenes vonalban, a talaj fölött, behajlított könyökkel tart. Kezdőként a Nyolc pont tartás a biztonságosabb választás, a Csaturangát térdelve érdemes elkezdeni.

Hogyan lélegezzek a pózokban?

Ez a másik gyakori kérdés. A legfontosabb szerintem, hogy a légzés mindig orron be és orron ki történjen: legyen halk, puha és egyenletes. (Bővebben: A teljes jógalégzés.)

Gyakoroljunk együtt!

Péntek reggelenként 07:30 és 08:30 között hétzáró, hatha alapú jógaórát tartok NMPT-elemekkel a Balance Office Parkban (1139 Budapest, Váci út 99.). Az óra ingyenes, és kezdőknek is jó lehetőség a fejlődésre. A részvétel bejelentkezéshez kötött, a részleteket a Jóga a 13. kerületben cikkemben találod.